Jak z tego powoli wychodzić – krok po kroku, z ciałem, z odwagą
Czasem wystarczy jedno zdarzenie, żeby zmieniło kierunek całego naszego życia. Niby nic wielkiego, niby tylko chwila – ale zapada w nas głęboko. Pamiętam taki moment z dzieciństwa. Akademia w podstawówce. Miałem powiedzieć wiersz. Tekst znałem. Ćwiczyłem. Ale stanąłem przed publicznością i… zacięło się. Cisza. Zrobiło mi się gorąco. Szukałem słów, ale nie przychodziły. Wokół twarze wpatrzone we mnie. W końcu ktoś mnie ściągnął ze sceny. Śmieszność? Porażka? Wstyd? Wszystko naraz.
Nie zapomniałem o tym przez lata. I to może wtedy nauczyłem się, że bezpieczniej być z boku. Nie wychylać się. Nie mówić. Nie podnosić ręki na lekcji, bo co jeśli powiem coś „nietrafionego”? A jak nauczyciel powie, że to zła odpowiedź? A jeśli koledzy się roześmieją? A jak przykleją łatkę prymusa?
Tak to się zaczęło. I długo trwało.
🤔 Jak działa lęk przed oceną?
Lęk przed oceną to nie tylko niepokój przed wystąpieniem publicznym. To cichy mechanizm, który steruje naszymi wyborami. Sprawia, że wycofujemy się z życia, z marzeń, z relacji, z pomysłów. Że nie robimy tego, co naprawdę byśmy chcieli. Albo robimy, ale tylko wtedy, gdy mamy 120% pewności, że nikt się nie przyczepi.
W dorosłości może to wyglądać tak:
- ❌ nie zgłaszasz się z pomysłem na spotkaniu, bo „co jeśli jest głupi?”
- 📝 nie piszesz posta w mediach społecznościowych, bo boisz się komentarzy,
- 🚪 nie zapisujesz się na warsztat, który Cię woła, bo „wszyscy będą bardziej ogarnięci”,
- 🙅♂️ odmawiasz sobie awansu, bo boisz się, że nie podołasz oczekiwaniom.
I zamiast rozwijać skrzydła – tkwisz w ciasnym, ale bezpiecznym kokonie.
🧠 Skąd to się bierze?
Schematy wg Jeffreya Younga
Jeffrey Young, psychoterapeuta i twórca terapii schematów, opisał tzw. schematy – czyli wzorce myślenia i działania, które tworzymy jako dzieci. Później prowadzą nas przez dorosłość, zwykle nieuświadomione.
W przypadku lęku przed oceną najczęściej pojawiają się trzy z nich:
1️⃣ Muszę być perfekcyjny, inaczej nie zasługuję na akceptację
To taki wewnętrzny głos, który mówi: „Musisz zrobić to idealnie. Bez błędów. Inaczej się nie liczysz.”
W pracy robisz prezentację, ale po wszystkim myślisz tylko o jednym wykresie, który nie był idealny. Po każdej wypowiedzi, działaniu, prezentacji szukasz potwierdzenia: „Czy na pewno było dobrze?”. Nawet jeśli dostajesz pochwałę, nie wierzysz w nią. Doszukujesz się nieszczerości.
2️⃣ Ze mną jest coś nie tak – muszę się ukryć
Ten schemat niesie przekonanie, że w środku jestem „jakiś gorszy”. Lepiej nie pokazywać się, nie wychylać, nie być widocznym.
W dzieciństwie to może być milczenie w klasie, niepodnoszenie ręki. W dorosłości – rezygnacja z udziału w warsztacie czy unikające zachowania w pracy.
3️⃣ Ważniejsze, żebyś mnie lubił, niż żebym był sobą
To schemat podporządkowania. Dostosowujesz się, żeby tylko nie zawieść, żeby nie być odrzuconym. Nawet jeśli to oznacza rezygnację z siebie.
Widzę to bardzo często w pracy z menedżerami czy wśród uczestników warsztatów rozwoju osobistego. Wieczne zadowalanie innych, kosztem siebie. I zmęczenie, które z tego wynika.
🧍♂️ Jak ciało reaguje na lęk przed oceną?
Lęk przed oceną nie siedzi tylko w głowie. On przede wszystkim mieszka w ciele. Terapia tańcem i ruchem pokazuje to wyraźnie.
Ciało pamięta zawstydzenie. Reaguje napięciem barków, płytkim oddechem, ściskiem w brzuchu. Mrozi się. Unika kontaktu wzrokowego. To wzorzec ruchowy, który trzyma w tej niepewności. Nie pozwala na szczere spojrzenie, szeroki ruch i westchnienie pełną piersią.
Na warsztatach pracy z ciałem w Krakowie, obserwuję jak mężczyźni zaczynają bardzo ostrożnie. Czasem stoją z boku, nie patrzą sobie w oczy. Potem powoli, kiedy ciało się rozluźnia, pojawia się ruch, oddech, a nawet głos.
Bo ciało nie kłamie. Ale też może się zmieniać i leczyć. Ruch może być drogą do wolności.
🧩 Jak niektórzy radzą sobie z lękiem przed oceną
Nie wszyscy chowają się tak samo w sobie. Niektórzy robią wręcz przeciwnie. Udają, że lęku nie ma. Zakładają maskę. Przykrywają go nadaktywnością, hałasem, przebojowością.
To tzw. kompensacja. W środku lęk i wstyd, ale na zewnątrz głośno, aktywnie, jakby wszystko grało. Człowiek organizuje, działa, rzuca pomysłami – ale wieczorem jest wyczerpany. Bo maska też waży.
Inni sabotują siebie. Świadomie lub nie. Nie przygotowują się do wystąpienia, nie podejmują wyzwania. Wtedy wytłumaczenie jest proste: „Nie wyszło, bo się nie przygotowałem”. Lepiej nie działać, nie podejmować działań, niż zmierzyć się z ewentualną oceną.
Jeszcze inni uciekają. W pracę. W seriale. W bycie ciągle zajętym. Byle tylko nie musieć konfrontować się z uczuciem, że mogę być oceniany.
Są też tacy, którzy kontrolują każdy krok. Nie mówią spontanicznie, nie patrzą w oczy, pytają po kilka razy: „Na pewno dobrze to zrobiłem?”. To tzw. zachowania bezpieczeństwa – dają chwilową ulgę, ale nie rozwiązują problemu.
📸 Sesje zdjęciowe i nowe doświadczenia
Kiedyś nawet nie przyszłoby mi do głowy, że mogę zamieścić swoje zdjęcie w Internecie. A co dopiero pomyśleć o profesjonalnym pozowaniu do zdjęć. I choć wewnątrz czułem, że to może być przyjemne i że może bym chciał, to jednak coś mnie powstrzymywało. A teraz? Teraz lubię sesje. Uczą mnie otwierania się na ekspresję. Pokazywania się takim, jakim jestem.
Dają radość. Nie dlatego, że jestem idealny. Ale dlatego, że jestem obecny. Bez udawania. Bez maski.
🌱 Jak wychodzić z lęku przed oceną
To nie jest szybka droga. Ale można zacząć. Od małych kroków:
- 📅 zapisania się na warsztat i pobycia z innymi,
- 🗣️ indywidualnego coachingu, żeby zrozumieć swoje mechanizmy,
- 💃 pracy z ciałem, ruchem, oddechem,
- 🧏 wypowiedzenia na głos zdania, które zawsze zatrzymywał*ś w sobie.
Można przestać udawać, że wszystko jest ok. I zacząć być.
🧭 Co powiedzą?
Wciąż mam w sobie ten głos: „Co powiedzą?”. Dziś jednak częściej odpowiadam sobie: „Nie wiem, co powiedzą. I nie muszę wiedzieć”.
Idę dalej. Z ruchem. Z głosem. Z pokazywaniem się. Z coraz większym spokojem. I z czułością dla tego chłopaka, który kiedyś zamarł na scenie.
🙌 Jeśli ten tekst z Tobą rezonuje…
Możesz:
- dołączyć do warsztatów pracy z ciałem w Krakowie,
- skorzystać z coachingu dla menedżerów,
- wziąć udział w męskim wyjeździe rozwojowym i po prostu pobyć – w ciele, w ruchu, w relacji.
Nie musisz być gotow*. Wystarczy, że jesteś.
Foto: IG @novak-photo-feelings
